Czy dieta ketogeniczna wpływa na pojawianie się stanów lękowych?

 

Witam

Moja dieta Keto Rafał Wieluń

Czy dieta ketogeniczna wpływa na pojawianie się stanów lękowych?

Młoda  kobieta patrząca na awokado przy stole

mgr Agata Grzelaczyk

Dietetyk Kliniczny

Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu z tytułem magistra dietetyki. Na co dzień pomaga wielu pacjentom w trwałej zmianie nawyków żywieniowych.

W ostatnich latach zainteresowanie dietą ketogenną znacznie wzrosło również w dziedzinie psychiatrii. Naukowcy badają zależności pomiędzy zaburzeniami lękowymi a dietą czy stanami lękowymi a hormonami. Czy rzeczywiście dieta ketogeniczna to dobra dieta dla zdrowia psychicznego i jak wpływa na lęk? Poniżej rozwiewamy wątpliwości i odpowiadamy na pytanie, czy istnieją jakieś zależności pomiędzy stanami lękowymi a dietą keto.

Spis treści:

Czy dieta ketogeniczna może pomóc w leczeniu stanów lękowych?

Dieta ketogeniczna a depresja

Dieta keto a nerwica

Jakie są badania dotyczące diety ketogenicznej i stanów lękowych?

Jakie są korzyści z diety ketogenicznej w kontekście lęku?

Jakie są ryzyka stosowania diety ketogenicznej w przypadku stanów lękowych?

Jak monitorować wpływ diety ketogenicznej na stany lękowe?

Czy dieta ketogeniczna może pomóc w leczeniu stanów lękowych?

Dieta ketogenna wzbudza wiele kontrowersji w środowisku medycznym, co często wynika z braku pełnej wiedzy na jej temat. Nie ma bowiem jednej diety keto o ściśle określonym rozkładzie białka, tłuszczu i węglowodanów. Przypuszcza się, że dieta keto, która opiera się na niskim spożyciu węglowodanów i wysokim spożyciu tłuszczów, może wspierać leczenie niektórych zaburzeń neuropsychiatrycznych, w tym stanów lękowych. Choć wcześniej większość badań dotyczyła wpływu tej diety na zaburzenia neurologiczne, takie jak padaczka, są także pewne dane sugerujące, że dieta keto może poprawiać zdrowie psychiczne i zmniejszać objawy lękowe u kobiet i mężczyzn. Kilka badań przedklinicznych wykazało, iż diety, w których indukowano stan ketozy, miały wpływ na łagodzenie objawów lękowych i zapobieganie ich nawrotom1.

Sprawdź także: Duszone żeberka ze szpinakiem – keto przepis

kobieta przygotowuje posiłek ketogeniczny w kuchni

Dieta ketogeniczna a depresja

Badania eksperymentalne na modelach zwierzęcych i małe próby kliniczne sugerują, iż dieta keto może przynieść pewne korzyści u osób chorujących na depresję. Stwierdzono, iż dieta keto działa na kluczowe szlaki patogenezy, m.in. łagodzi zaburzenia neurotransmisji monoamin, zmniejsza nadreaktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, a także nasilenie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego[2].

uśmiechnięta kobieta w lesie

Niektóre badania sugerują również iż zwiększenie w diecie zawartości tłuszczu i białka może doprowadzić do poprawy samopoczucia, zmniejszenia poziomu lęku i depresji, a większe spożycie węglowodanów przynosi odwrotny efekt3.

Dieta ketogeniczna może być stosowana jako metoda wspomagająca leczenie zaburzeń psychicznych, w tym depresji i zaburzeń lękowych. Jednak jej stosowanie powinno być starannie zaplanowane oraz monitorowane przez wykwalifikowanego dietetyka klinicznego oraz lekarza specjalizującego się w nutripsychiatrii4.

Dla osób chcących wprowadzić dietę ketogeniczną w wygodnej formie, catering dietetyczny diety pudełkowej ketogenicznej od Wygodnej Diety to praktyczne rozwiązanie, które pozwala cieszyć się zdrowymi, odpowiednio zbilansowanymi posiłkami bez konieczności samodzielnego planowania i gotowania.

Dieta keto a nerwica

Dieta ketogeniczna wpływa na układ nerwowy poprzez różnorodne mechanizmy molekularne, co może znaleźć zastosowanie w leczeniu różnych chorób neurodegeneracyjnych i psychiatrycznych. Ten sposób żywienia – dzięki właściwościom neuroprotekcyjnym i przeciwzapalnym – może być korzystnym rozwiązaniem dla niektórych osób z zaburzeniami lękowymi. Potrzeba jednak więcej dobrze zaprojektowanych badań z udziałem ludzi, aby ocenić wpływ keto na wspieranie leczenia nerwicy.

Jakie są badania dotyczące diety ketogenicznej i stanów lękowych?

Aktualne badania pokazują, że stan zapalny w obwodowym i ośrodkowym układzie nerwowym ma znaczący udział w patofizjologii licznych zaburzeń psychicznych i lękowych. Dieta ketogeniczna może pozytywnie wpływać na te procesy, gdyż wiele badań wskazuje na jej właściwości przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Mechanizmy te obejmują między innymi oddziaływanie kwasów tłuszczowych na receptor alfa aktywowany przez proliferatory peroksysomów oraz hamowanie czynników transkrypcyjnych o charakterze prozapalnym, takich jak jądrowy czynnik transkrypcyjny kappa B, co prowadzi do zmniejszenia ekspresji kluczowych genów związanych z reakcją zapalną. Dieta keto może również zmniejszać liczbę wolnych rodników i pozytywnie wpływać na nastrój i strefę psychiczną5.

szczęśliwa kobieta

Innym potencjalnym mechanizmem działania ketozy na układ nerwowy jest zmiana metabolizmu energetycznego układu nerwowego. Dieta keto poprawia ogólny metabolizm energetyczny mózgu w wyniku zmiany źródła paliwa z glukozy na ketony oraz zmniejsza zużycie energii pochodzącej z glukozy w mózgu. Ciała ketonowe są bardziej wydajnym substratem energetycznym w porównaniu do glukozy, a ich metalizowanie prowadzi do znacznego wzrostu produkcji ATP. Ketoza przyczynia się do zwiększania ilości NAD+, co korzystnie wpływa na produkcję i wykorzystanie energii i może tłumaczyć poprawę w zakresie zaburzeń afektywnych i lękowych6.

Istnieją również badania dotyczące ketozy i jej wpływu na modulację funkcji mózgu poprzez zmiany w metabolizmie niektórych aminokwasów, co sprzyja produkcji kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), głównego neuroprzekaźnika hamującego w układzie nerwowym, który pomaga w utrzymaniu równowagi emocjonalnej i zmniejszaniu poziomu lęku. Zmiany w układzie GABA-ergicznym i glutaminergicznym wydają się mieć związek z patofizjologią wielu zaburzeń psychicznych, w tym afektywnych i lękowych. Badania na ludziach są jednak wciąż ograniczone i część dowodów pochodzi z badań przedklinicznych.

Jakie są korzyści z diety ketogenicznej w kontekście lęku?

Jak sugerują powyżej przedstawione badania, dieta ketogeniczna może przynieść pewne korzyści w kontekście zmniejszania poziomu lęku. Nie jest jednak standardowo polecana przez lekarzy jako sposób leczenia czy wspomagania leczenia zaburzeń lękowych. Większość specjalistów skupia się na dobrze przebadanych metodach, takich jak terapia poznawczo-behawioralna i farmakoterapia.

Jakie są ryzyka stosowania diety ketogenicznej w przypadku stanów lękowych?

Dieta ketogeniczna może wiązać się z pewnym ryzykiem. Niektóre osoby – szczególnie na początku stosowania diety – mogą doświadczać wielu skutków ubocznych, takich jak: zmęczenie, zmiany nastroju czy problemy trawienne, co może nasilić objawy lękowe u osób już borykających się ze stanami lękowymi. Kto jednak nie powinien w ogóle stosować diety keto? Osoby z defektami metabolicznymi związanymi z przemianami tłuszczów, a także dzieci z poważnymi chorobami wątroby, kamicą dróg żółciowych, kamicą nerkową, hipoglikemią o niewyjaśnionej przyczynie czy z rodzinną hiperlipidemią[7].

Jak monitorować wpływ diety ketogenicznej na stany lękowe?

Wpływ diet ketogenicznej na stany lękowe można monitorować na wiele sposobów. Z pewnością wymaga to zaangażowania i systematycznego podejścia, obserwacji nastroju, poziomu energii i objawów fizycznych. Można w tym celu prowadzić dziennik nastroju i notować wszelkie zmiany w natężeniu poziomu lęku czy stresu oraz stosować prostą skalę, np. od 1 do 10.

Ważne są także śledzenie poziomu energii w ciągu dnia oraz obserwowanie jakości snu. W procesie powrotu do zdrowia pomagają konsultacje z terapeutą lub psychologiem. Specjaliści w profesjonalnym sposób oceniają efekty terapii i mogą sugerować konkretne techniki i testy, które pozwolą lepiej monitorować wpływ diety keto na problemy z lękiem. Z pewnością warto również wykonywać regularne badania krwi, co pomoże dokładniej ocenić stan zdrowia.

Szukasz zdrowej diety ketogenicznej, ale nie masz czasu na bilansowanie posiłków? Dieta pudełkowa może okazać się idealnym wyborem. Dzięki niej nie będziesz tracić czasu na przygotowanie posiłków, a zyskasz pewność, że Twoja dieta będzie prawidłowo skomponowana.

Bibliografia:

Norwitz N. G., Naidoo U., Nutrition as Metabolic Treatment for Anxiety, „Front Psychiatry”, 2021.

Włodarczyk A., Cubała W.J., Wielewicka A., Ketogenic Diet: A Dietary Modification as an Anxiolytic Approach?, „Nutrients”, 2020.

Smolensky I. V., Zajac-Bakri K., Gass P., Inta D., Ketogenic diet for mood disorders from animal models to clinical application, „Journal of Neural Transmission”, 2023.

Martin S. E., Kraft C. S., Ziegler T. R., Millson E. C., Rishishwar L., Martin G. S., The Role of Diet on the Gut Microbiome, Mood and Happiness, „medRxiv” [Preprint], 2023.

Chmiel I., Łojko D., Nutripsychiatria, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2024.

Mentzelou M. i wsp., The Relationship of Ketogenic Diet with Neurodegenerative and Psychiatric Diseases: A Scoping Review from Basic Research to Clinical Practice, „Nutrients”, 2023.

McDonald T. J. W., Cervenka M. C., Ketogenic Diets for Adult Neurological Disorders, „Neurotherapeutics”, 2018.

Dudzińska M., Dieta ketogenna, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa.

 

Zaburzenia depresyjne i lękowe a dieta 

Badacze dostarczają coraz więcej dowodów na to, że sposób odżywiania się może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Zdrowa dieta może stanowić strategię łagodzenia objawów, wspierania leczenia oraz prewencji zaburzeń depresyjnych i lękowych, a w przyszłości, być może, stanie się alternatywą leczenia farmakologicznego tych zaburzeń. Uczeni twierdzą, że najważniejszą rolę odgrywają tu układ odpornościowy oraz nerw błędny. Ale po kolei.

Ja już jestem na Keto i jem prawdziwe jedzenie. 

Co mówią teorie?

Jedna z najpowszechniejszych teorii depresji mówi o tym, że jej przyczyny tkwią w zaburzeniach stężenia neuroprzekaźników w mózgu – serotoniny, noradrenaliny i dopaminy. Leczenie polega na farmakoterapii i/lub psychoterapii.

W ostatnich latach pojawia się coraz więcej badań potwierdzających kolejne dwie teorie – tzw. cytokinową i jelitową, które otwierają nowe możliwości zapobiegania i leczenia stanów depresyjno-lękowych.

 

 

Najkorzystniejszą dietą wspierającą bogaty i różnorodny (a więc najzdrowszy) mikrobiom jest dieta śródziemnomorska, która jednocześnie działa przeciwzapalnie.

 

Zgodnie z cytokinową teorią depresji, to stany zapalne odgrywają bardzo ważną rolę w powstawaniu depresji. Cytokiny, czyli grupa białek produkowanych przez układ odpornościowy, wpływa na zmiany w metabolizmie dopaminy, noradrenaliny oraz serotoniny w jądrach śródmózgowia. Czyli może ograniczać dostępność tych hormonów i neuroprzekaźników. Ponadto cytokiny prowadzą do nadmiernego wydzielania kortyzolu – hormonu stresu. Warto więc zadbać o dietetyczne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Znaczenie mikrobioty jelitowej

Kolejna teoria dotyczy flory bakteryjnej w jelitach. Obecnie sądzi się, że olbrzymie znaczenie dla naszego nastroju ma mikrobiota jelitowa, która żyje w naszych jelitach i jest zbiorem mikroorganizmów, składającym się z ogromnej ilości gatunków drobnoustrojów. Nasz organizm podtrzymuje ich dobrostan przez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Od tych czynników zależy funkcjonowanie połączenia między jelitami a mózgiem, zwanego osią jelitowo-mózgową. Nerw błędny to najdłuższy z nerwów czaszkowych, należący do autonomicznego układu nerwowego, który łączy mózg z układem pokarmowym. Tą drogą mikrobiom wysyła do mózgu sygnały wpływające na nasz nastrój, a bakteryjne produkty przemiany materii, które wykazują zdolność do produkowania neuroaktywnych substancji chemicznych, mają w ten sposób wpływ na mózg. Warto więc wspierać swoje zdrowie psychiczne odpowiednią dietą, która będzie wpływała pozytywnie na różnorodność zamieszkujących ją organizmów.

 

 

Na nasz mikrobiom bardzo korzystnie wpływa różnorodna dieta roślinna. Osoby spożywające więcej niż 30 gatunków roślin tygodniowo mają bardziej bioróżnorodny, zdrowszy mikrobiom niż osoby jedzące tylko 10 gatunków roślin tygodniowo.

Najkorzystniejszą dietą wspierającą bogaty i różnorodny (a więc najzdrowszy) mikrobiom jest dieta śródziemnomorska, która jednocześnie działa przeciwzapalnie. Odbudowywanie flory bakteryjnej i jej wzbogacanie jest możliwe dzięki spożywaniu probiotyków w produktach spożywczych, takich jak sfermentowane produkty mleczne oraz kiszonki. Ważne są także prebiotyki, czyli składniki jedzenia nieulegające trawieniu (np. błonnik), które są pokarmem dla naszej flory jelitowej. Znajdziemy je głównie w czosnku, cebuli, płatkach owsianych, porach, bananach, pomidorach, roślinach strączkowych i szparagach. Po antybiotykoterapii (której oczywiście należy unikać, jeśli to tylko możliwe) można skorzystać z kuracji suplementami z probiotykami i prebiotykami.

Badacze w projekcie „American Gut” z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego, obejmującym badania 11 tysięcy osób z Ameryki Północnej, Europy, Australii i Azji, dowiedli, że na nasz mikrobiom bardzo korzystnie wpływa różnorodna dieta roślinna. Osoby spożywające więcej niż 30 gatunków roślin tygodniowo mają bardziej bioróżnorodny, zdrowszy mikrobiom niż osoby jedzące tylko 10 gatunków roślin tygodniowo. W badaniu tym potwierdza się także, że antybiotyki bardzo zubożają mikrobiom.

Antydepresyjny wskaźnik żywieniowy

W „World Journal of Psychiatry” opublikowano pracę dotyczącą diety antydepresyjnej. Opracowano „AFS” – antydepresyjny wskaźnik żywieniowy, który wyznacza potencjał składników posiłków w minimalizowaniu ryzyka wystąpienia depresji. Najwartościowsze to owoce morza, przede wszystkim ostrygi i małże, podroby – z pokarmów zwierzęcych. Wśród roślin natomiast – warzywa liściaste (przede wszystkim sałaty), papryka, warzywa kapustne i rzepakowe oraz owoce jagodowe, które mają wysoki potencjał antyoksydacyjny oraz przeciwzapalny. Zasobne w związki flawonoidowe są ponadto czerwone winogrona, porzeczki, aronia i żurawina. Warto zwrócić uwagę na to, że rośliny mają parokrotnie wyższy wskaźnik AFS niż produkty odzwierzęce. Na przykład podczas gdy ostrygi uzyskały 56% AFS (najwyższy wynik), rukiew wodna aż 127%, szpinak 97%, a pomelo 69%.

Zgodnie z teorią cytokinową, przeciwdziałając stanom zapalnym, warto włączyć do swojej diety także przyprawy, które mogą zastąpić sól: kurkumę, cynamon, imbir, chili, pieprz, bazylię, czosnek, rozmaryn, oregano.

Przeciwzapalnie i przeciwutleniająco działają także, owoce i warzywa zawierające dużo flawonoli (m.in. truskawki, cebula, szpinak, kalafior oraz kakao i czekolada (min. 70% zawartości kakao).

W zielonej, białej i czerwonej herbacie znajdują się z kolei polifenole, które również charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym.

Ponadto międzynarodowe konsorcjum badaczy zdrowia psychicznego i odżywiania zaleca, aby „psychiatria żywienia” stała się rutynową częścią praktyki klinicznej. Kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B12 i B6, magnez i cynk, których niedobory mogą powodować objawy depresyjne, w formie suplementu są coraz częściej stosowane w leczeniu klinicznym depresji. Co więcej, pojawiają się już psychobiotyki ze szczepami bakterii pomocnymi na przykład w redukowaniu stresu lub objawów depresyjnych.

Czego nie może zabraknąć w diecie?

Jakie jeszcze składniki i dlaczego powinny znajdować się w menu osób leczących się na zaburzenia depresyjno-lękowe lub chcących im zapobiegać?

 

 

Światowe wytyczne żywieniowe dotyczące zapobieganiu depresji zalecają dietę śródziemnomorską, spożycie odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3 oraz unikanie przetworzonej żywności, na przykład tej o wysokiej zawartości węglowodanów lub cukru, unikanie tłuszczów trans oraz kwasów tłuszczowych omega-6.

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 – są niezbędnym składnikiem błon komórkowych neuronów, wpływają również na procesy przekazywania sygnałów komórkowych, na różnicowanie komórek i ich ochronę. Badania wykazują, że kwasy omega-3, towarzyszące lekom przeciwdepresyjnym, mogą wzmocnić efekty leczenia w nawracającej depresji jednobiegunowej, ale także w przypadku choroby afektywnej dwubiegunowej (ChAD). Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wygaszać stany zapalne w jelitach. Bogatym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby (głównie morskie), oleje – lniany, rydzowy i rzepakowy oraz siemię lniane.

KWAS FOLIOWY – tzw. stres oksydacyjny, który wiąże się z powstawaniem depresji, pojawia się, gdy mamy podwyższony poziom homocysteiny. Kwas foliowy bierze udział w przekształceniu tego neurotoksycznego aminokwasu w postać nietoksyczną. Wpływa on na prawidłowy metabolizm komórek nerwowych oraz procesy wzrostu i regeneracji komórek nerwowych. Jednym z przejawów niedoboru kwasu foliowego mogą być objawy depresyjne. Źródłem kwasu foliowego są: szpinak, sałata, kapusta, brokuły, brukselka, kalafior oraz inne warzywa i owoce.

TRYPTOFAN – jest on aminokwasem, którego nasz organizm nie syntezuje, dlatego powinniśmy zadbać o dostarczanie go sobie z dietą. Tryptofan jest substratem, z którego powstaje serotonina – najistotniejszy w regulacji nastroju neurotransmiter. Bierze on również udział w syntezie melatoniny – hormonu regulującego między innymi rytm snu i czuwania. Niedobór melatoniny może skutkować zaburzeniami snu. Tryptofan jest składnikiem diety niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania osi mózgowo-jelitowej. Występuje m.in. w suszonej spirulinie, soi, pestkach dyni, bananach, fasoli, soczewicy i rybach.

CYNK – pierwiastek ten jest niezbędny w procesach regulacji działania układu immunologicznego. Wykazuje on działanie przeciwzapalne. Moduluje w mózgu niektóre procesy przekazywania sygnałów między komórkami nerwowymi oraz wpływa na aktywność receptorów NMDA – zaangażowanych w procesy pamięci i uczenia się. Niewłaściwa aktywność tych receptorów ma związek z powstawaniem objawów depresyjnych. W przypadku niedoboru cynku pojawiają się objawy somatyczne, neurologiczne i psychopatologiczne. Cynk występuje w rybach, ostrygach, krewetkach i innych owocach morza, pieczywie pełnoziarnistym, orzechach, pestkach dyni i słonecznika.

MAGNEZ – bierze udział w regulacji aktywności komórek nerwowych, w tym również w regulacji receptorów NMDA. W stanach niedoboru magnezu pojawiają się takie objawy jak spadek apetytu, obniżenie nastroju, lęk i większa podatność na stres. Źródła magnezu: gorzkie kakao i czekolada, kasza gryczana, orzechy, rośliny strączkowe, płatki owsiane i pieczywo pełnoziarniste.

WITAMINA B12 – bierze ona udział w metabolizmie homocysteiny, czyli neurotoksycznego aminokwasu indukującego stany zapalne. W przypadku niedoboru witaminy B12 często dochodzi do rozwoju, nasilenia i uporczywości objawów depresyjnych oraz zaburzeń funkcji poznawczych. Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: ryby, drób, mleko i jajka. Weganie powinni ją suplementować.

WITAMINA B6 – bierze ona udział w regulacji procesu przemiany tryptofanu w serotoninę Jednym z objawów niedoboru witaminy B6 mogą być symptomy depresyjne. Źródła witaminy B6: otręby, kiełki pszenicy, kukurydza, słonecznik, orzechy, ryby.

Czego unikać?

Gdy już wiemy, jaki rodzaj diety może zapobiegać stanom zapalnym oraz niewłaściwym bakteriom w naszych jelitach, a tym samym przeciwdziałać lub wspomagać leczenie zaburzeń depresyjno-lekowych, nasuwa się pytanie, czym możemy sobie zaszkodzić i czego powinniśmy unikać. Czynniki, które mają negatywny wpływ na florę bakteryjną w naszych organizmach, to przewlekły stres, brak aktywności fizycznej, niektóre leki, wdychany smog, alkohol i za mało snu.

Za prozapalne uznaje się takie składniki diety jak:

KWASY OMEGA-6 – nadmierne ich spożycie może działać prozapalnie. Istotny jest stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Chociaż obie odmiany tych kwasów tłuszczowych wydają się mieć pozytywny wpływ na nasze organizmy, to jednak ich nieodpowiedni stosunek w diecie może się przyczynić do problemów zdrowotnych. Powinien on wynosić najlepiej 2 : 1, a w standardowej diecie krajów zurbanizowanych wynosi 20 : 1. Kwasy omega-6 występują m.in. w olejach kukurydzianym, słonecznikowym, z krokosza, sojowym, z orzeszków ziemnych, sezamowym i z pestek winogron. Aby uniknąć dysproporcji, należy również unikać wszelkich fast foodów i smażonych oraz wysoko przetworzonych produktów.

KWASY TYPU TRANS – wzmagają one stany zapalne. Znajdują się w utwardzonym tłuszczu roślinnym, uwodornionym oleju roślinnym i tłuszczu cukierniczym.

CUKIER RAFINOWANY – sprzyja stanom zapalnym. Występuje on w bardzo wielu przetworzonych produktach pod postacią sacharozy, glukozy, fruktozy, syropu glukozowo-fruktozowego, dekstrozy i syropu kukurydzianego. Zwiększona konsumpcja cukru koreluje ponadto ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń psychicznych u dzieci i nastolatków.

Podsumowując – światowe wytyczne żywieniowe dotyczące zapobieganiu depresji zalecają dietę śródziemnomorską, spożycie odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3 oraz unikanie przetworzonej żywności, na przykład tej o wysokiej zawartości węglowodanów lub cukru, unikanie tłuszczów trans oraz nadmiaru kwasów tłuszczowych omega-6. Coraz częściej zalecana jest dieta bogata w błonnik, oparta głównie na produktach roślinnych, a także spożywanie produktów sfermentowanych i kiszonych oraz zastąpienie białego pieczywa i mąki produktami pełnoziarnistymi. Taki sposób odżywiania się może redukować ryzyko wystąpienia zaburzeń depresyjnych i lekowych oraz wspierać ich leczenie. Warto jednak podkreślić, że jeśli ktoś cierpi na depresję i/lub stany lękowe, to ani właściwa dieta, ani jej suplementy nie są w stanie zastąpić psychoterapii czy leków przepisanych przez psychiatrę. Jeżeli masz co do tego wątpliwości – skonsultuj się z psychiatrą lub psychoterapeutą.

Jolanta Hojda 

Bibliografia:

1. https://msystems.asm.org/content/3/3/e00031-18.
2. https://www.wjgnet.com/2220-3206/full/v8/i3/97.htm.
3. http://psychiatriapolska.pl/1023__1039__.html.
4. https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/anxiety-and-depression-caused-by-stress-linked-to-gut-bacteria-living-in-intestines-scientists-find-10422303.html.
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation.
6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/.
7. https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/29077.