Zaburzenia depresyjne i lękowe a dieta
Badacze dostarczają coraz więcej dowodów na to, że sposób odżywiania się może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Zdrowa dieta może stanowić strategię łagodzenia objawów, wspierania leczenia oraz prewencji zaburzeń depresyjnych i lękowych, a w przyszłości, być może, stanie się alternatywą leczenia farmakologicznego tych zaburzeń. Uczeni twierdzą, że najważniejszą rolę odgrywają tu układ odpornościowy oraz nerw błędny. Ale po kolei.
Co mówią teorie?
Jedna z najpowszechniejszych teorii depresji mówi o tym, że jej przyczyny tkwią w zaburzeniach stężenia neuroprzekaźników w mózgu – serotoniny, noradrenaliny i dopaminy. Leczenie polega na farmakoterapii i/lub psychoterapii.
W ostatnich latach pojawia się coraz więcej badań potwierdzających kolejne dwie teorie – tzw. cytokinową i jelitową, które otwierają nowe możliwości zapobiegania i leczenia stanów depresyjno-lękowych.
Najkorzystniejszą dietą wspierającą bogaty i różnorodny (a więc najzdrowszy) mikrobiom jest dieta śródziemnomorska, która jednocześnie działa przeciwzapalnie.
Zgodnie z cytokinową teorią depresji, to stany zapalne odgrywają bardzo ważną rolę w powstawaniu depresji. Cytokiny, czyli grupa białek produkowanych przez układ odpornościowy, wpływa na zmiany w metabolizmie dopaminy, noradrenaliny oraz serotoniny w jądrach śródmózgowia. Czyli może ograniczać dostępność tych hormonów i neuroprzekaźników. Ponadto cytokiny prowadzą do nadmiernego wydzielania kortyzolu – hormonu stresu. Warto więc zadbać o dietetyczne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Znaczenie mikrobioty jelitowej
Kolejna teoria dotyczy flory bakteryjnej w jelitach. Obecnie sądzi się, że olbrzymie znaczenie dla naszego nastroju ma mikrobiota jelitowa, która żyje w naszych jelitach i jest zbiorem mikroorganizmów, składającym się z ogromnej ilości gatunków drobnoustrojów. Nasz organizm podtrzymuje ich dobrostan przez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Od tych czynników zależy funkcjonowanie połączenia między jelitami a mózgiem, zwanego osią jelitowo-mózgową. Nerw błędny to najdłuższy z nerwów czaszkowych, należący do autonomicznego układu nerwowego, który łączy mózg z układem pokarmowym. Tą drogą mikrobiom wysyła do mózgu sygnały wpływające na nasz nastrój, a bakteryjne produkty przemiany materii, które wykazują zdolność do produkowania neuroaktywnych substancji chemicznych, mają w ten sposób wpływ na mózg. Warto więc wspierać swoje zdrowie psychiczne odpowiednią dietą, która będzie wpływała pozytywnie na różnorodność zamieszkujących ją organizmów.
Na nasz mikrobiom bardzo korzystnie wpływa różnorodna dieta roślinna. Osoby spożywające więcej niż 30 gatunków roślin tygodniowo mają bardziej bioróżnorodny, zdrowszy mikrobiom niż osoby jedzące tylko 10 gatunków roślin tygodniowo.
Najkorzystniejszą dietą wspierającą bogaty i różnorodny (a więc najzdrowszy) mikrobiom jest dieta śródziemnomorska, która jednocześnie działa przeciwzapalnie. Odbudowywanie flory bakteryjnej i jej wzbogacanie jest możliwe dzięki spożywaniu probiotyków w produktach spożywczych, takich jak sfermentowane produkty mleczne oraz kiszonki. Ważne są także prebiotyki, czyli składniki jedzenia nieulegające trawieniu (np. błonnik), które są pokarmem dla naszej flory jelitowej. Znajdziemy je głównie w czosnku, cebuli, płatkach owsianych, porach, bananach, pomidorach, roślinach strączkowych i szparagach. Po antybiotykoterapii (której oczywiście należy unikać, jeśli to tylko możliwe) można skorzystać z kuracji suplementami z probiotykami i prebiotykami.
Badacze w projekcie „American Gut” z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego, obejmującym badania 11 tysięcy osób z Ameryki Północnej, Europy, Australii i Azji, dowiedli, że na nasz mikrobiom bardzo korzystnie wpływa różnorodna dieta roślinna. Osoby spożywające więcej niż 30 gatunków roślin tygodniowo mają bardziej bioróżnorodny, zdrowszy mikrobiom niż osoby jedzące tylko 10 gatunków roślin tygodniowo. W badaniu tym potwierdza się także, że antybiotyki bardzo zubożają mikrobiom.
Antydepresyjny wskaźnik żywieniowy
W „World Journal of Psychiatry” opublikowano pracę dotyczącą diety antydepresyjnej. Opracowano „AFS” – antydepresyjny wskaźnik żywieniowy, który wyznacza potencjał składników posiłków w minimalizowaniu ryzyka wystąpienia depresji. Najwartościowsze to owoce morza, przede wszystkim ostrygi i małże, podroby – z pokarmów zwierzęcych. Wśród roślin natomiast – warzywa liściaste (przede wszystkim sałaty), papryka, warzywa kapustne i rzepakowe oraz owoce jagodowe, które mają wysoki potencjał antyoksydacyjny oraz przeciwzapalny. Zasobne w związki flawonoidowe są ponadto czerwone winogrona, porzeczki, aronia i żurawina. Warto zwrócić uwagę na to, że rośliny mają parokrotnie wyższy wskaźnik AFS niż produkty odzwierzęce. Na przykład podczas gdy ostrygi uzyskały 56% AFS (najwyższy wynik), rukiew wodna aż 127%, szpinak 97%, a pomelo 69%.
Zgodnie z teorią cytokinową, przeciwdziałając stanom zapalnym, warto włączyć do swojej diety także przyprawy, które mogą zastąpić sól: kurkumę, cynamon, imbir, chili, pieprz, bazylię, czosnek, rozmaryn, oregano.
Przeciwzapalnie i przeciwutleniająco działają także, owoce i warzywa zawierające dużo flawonoli (m.in. truskawki, cebula, szpinak, kalafior oraz kakao i czekolada (min. 70% zawartości kakao).
W zielonej, białej i czerwonej herbacie znajdują się z kolei polifenole, które również charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym.
Ponadto międzynarodowe konsorcjum badaczy zdrowia psychicznego i odżywiania zaleca, aby „psychiatria żywienia” stała się rutynową częścią praktyki klinicznej. Kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B12 i B6, magnez i cynk, których niedobory mogą powodować objawy depresyjne, w formie suplementu są coraz częściej stosowane w leczeniu klinicznym depresji. Co więcej, pojawiają się już psychobiotyki ze szczepami bakterii pomocnymi na przykład w redukowaniu stresu lub objawów depresyjnych.
Czego nie może zabraknąć w diecie?
Jakie jeszcze składniki i dlaczego powinny znajdować się w menu osób leczących się na zaburzenia depresyjno-lękowe lub chcących im zapobiegać?
Światowe wytyczne żywieniowe dotyczące zapobieganiu depresji zalecają dietę śródziemnomorską, spożycie odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3 oraz unikanie przetworzonej żywności, na przykład tej o wysokiej zawartości węglowodanów lub cukru, unikanie tłuszczów trans oraz kwasów tłuszczowych omega-6.
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 – są niezbędnym składnikiem błon komórkowych neuronów, wpływają również na procesy przekazywania sygnałów komórkowych, na różnicowanie komórek i ich ochronę. Badania wykazują, że kwasy omega-3, towarzyszące lekom przeciwdepresyjnym, mogą wzmocnić efekty leczenia w nawracającej depresji jednobiegunowej, ale także w przypadku choroby afektywnej dwubiegunowej (ChAD). Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wygaszać stany zapalne w jelitach. Bogatym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby (głównie morskie), oleje – lniany, rydzowy i rzepakowy oraz siemię lniane.
KWAS FOLIOWY – tzw. stres oksydacyjny, który wiąże się z powstawaniem depresji, pojawia się, gdy mamy podwyższony poziom homocysteiny. Kwas foliowy bierze udział w przekształceniu tego neurotoksycznego aminokwasu w postać nietoksyczną. Wpływa on na prawidłowy metabolizm komórek nerwowych oraz procesy wzrostu i regeneracji komórek nerwowych. Jednym z przejawów niedoboru kwasu foliowego mogą być objawy depresyjne. Źródłem kwasu foliowego są: szpinak, sałata, kapusta, brokuły, brukselka, kalafior oraz inne warzywa i owoce.
TRYPTOFAN – jest on aminokwasem, którego nasz organizm nie syntezuje, dlatego powinniśmy zadbać o dostarczanie go sobie z dietą. Tryptofan jest substratem, z którego powstaje serotonina – najistotniejszy w regulacji nastroju neurotransmiter. Bierze on również udział w syntezie melatoniny – hormonu regulującego między innymi rytm snu i czuwania. Niedobór melatoniny może skutkować zaburzeniami snu. Tryptofan jest składnikiem diety niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania osi mózgowo-jelitowej. Występuje m.in. w suszonej spirulinie, soi, pestkach dyni, bananach, fasoli, soczewicy i rybach.
CYNK – pierwiastek ten jest niezbędny w procesach regulacji działania układu immunologicznego. Wykazuje on działanie przeciwzapalne. Moduluje w mózgu niektóre procesy przekazywania sygnałów między komórkami nerwowymi oraz wpływa na aktywność receptorów NMDA – zaangażowanych w procesy pamięci i uczenia się. Niewłaściwa aktywność tych receptorów ma związek z powstawaniem objawów depresyjnych. W przypadku niedoboru cynku pojawiają się objawy somatyczne, neurologiczne i psychopatologiczne. Cynk występuje w rybach, ostrygach, krewetkach i innych owocach morza, pieczywie pełnoziarnistym, orzechach, pestkach dyni i słonecznika.
MAGNEZ – bierze udział w regulacji aktywności komórek nerwowych, w tym również w regulacji receptorów NMDA. W stanach niedoboru magnezu pojawiają się takie objawy jak spadek apetytu, obniżenie nastroju, lęk i większa podatność na stres. Źródła magnezu: gorzkie kakao i czekolada, kasza gryczana, orzechy, rośliny strączkowe, płatki owsiane i pieczywo pełnoziarniste.
WITAMINA B12 – bierze ona udział w metabolizmie homocysteiny, czyli neurotoksycznego aminokwasu indukującego stany zapalne. W przypadku niedoboru witaminy B12 często dochodzi do rozwoju, nasilenia i uporczywości objawów depresyjnych oraz zaburzeń funkcji poznawczych. Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: ryby, drób, mleko i jajka. Weganie powinni ją suplementować.
WITAMINA B6 – bierze ona udział w regulacji procesu przemiany tryptofanu w serotoninę Jednym z objawów niedoboru witaminy B6 mogą być symptomy depresyjne. Źródła witaminy B6: otręby, kiełki pszenicy, kukurydza, słonecznik, orzechy, ryby.
Czego unikać?
Gdy już wiemy, jaki rodzaj diety może zapobiegać stanom zapalnym oraz niewłaściwym bakteriom w naszych jelitach, a tym samym przeciwdziałać lub wspomagać leczenie zaburzeń depresyjno-lekowych, nasuwa się pytanie, czym możemy sobie zaszkodzić i czego powinniśmy unikać. Czynniki, które mają negatywny wpływ na florę bakteryjną w naszych organizmach, to przewlekły stres, brak aktywności fizycznej, niektóre leki, wdychany smog, alkohol i za mało snu.
Za prozapalne uznaje się takie składniki diety jak:
KWASY OMEGA-6 – nadmierne ich spożycie może działać prozapalnie. Istotny jest stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Chociaż obie odmiany tych kwasów tłuszczowych wydają się mieć pozytywny wpływ na nasze organizmy, to jednak ich nieodpowiedni stosunek w diecie może się przyczynić do problemów zdrowotnych. Powinien on wynosić najlepiej 2 : 1, a w standardowej diecie krajów zurbanizowanych wynosi 20 : 1. Kwasy omega-6 występują m.in. w olejach kukurydzianym, słonecznikowym, z krokosza, sojowym, z orzeszków ziemnych, sezamowym i z pestek winogron. Aby uniknąć dysproporcji, należy również unikać wszelkich fast foodów i smażonych oraz wysoko przetworzonych produktów.
KWASY TYPU TRANS – wzmagają one stany zapalne. Znajdują się w utwardzonym tłuszczu roślinnym, uwodornionym oleju roślinnym i tłuszczu cukierniczym.
CUKIER RAFINOWANY – sprzyja stanom zapalnym. Występuje on w bardzo wielu przetworzonych produktach pod postacią sacharozy, glukozy, fruktozy, syropu glukozowo-fruktozowego, dekstrozy i syropu kukurydzianego. Zwiększona konsumpcja cukru koreluje ponadto ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń psychicznych u dzieci i nastolatków.
Podsumowując – światowe wytyczne żywieniowe dotyczące zapobieganiu depresji zalecają dietę śródziemnomorską, spożycie odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3 oraz unikanie przetworzonej żywności, na przykład tej o wysokiej zawartości węglowodanów lub cukru, unikanie tłuszczów trans oraz nadmiaru kwasów tłuszczowych omega-6. Coraz częściej zalecana jest dieta bogata w błonnik, oparta głównie na produktach roślinnych, a także spożywanie produktów sfermentowanych i kiszonych oraz zastąpienie białego pieczywa i mąki produktami pełnoziarnistymi. Taki sposób odżywiania się może redukować ryzyko wystąpienia zaburzeń depresyjnych i lekowych oraz wspierać ich leczenie. Warto jednak podkreślić, że jeśli ktoś cierpi na depresję i/lub stany lękowe, to ani właściwa dieta, ani jej suplementy nie są w stanie zastąpić psychoterapii czy leków przepisanych przez psychiatrę. Jeżeli masz co do tego wątpliwości – skonsultuj się z psychiatrą lub psychoterapeutą.
Jolanta Hojda
Bibliografia:
- https://msystems.asm.org/content/3/3/e00031-18.
- https://www.wjgnet.com/2220-3206/full/v8/i3/97.htm.
- http://psychiatriapolska.pl/1023__1039__.html.
- https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/anxiety-and-depression-caused-by-stress-linked-to-gut-bacteria-living-in-intestines-scientists-find-10422303.html.
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/.
- https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/29077.
